Cómo dormir si tienes dolor de espalda general, lumbar o cervical

Dormir bien cuando tienes dolor de espalda puede ser todo un reto. Tal vez ya has probado cambiar de posición varias veces, buscando esa posición que alivie la incomodidad y te permita descansar, pero el dolor sigue interrumpiendo tu sueño. La realidad es que no todos los dolores de espalda son iguales, y lo que funciona para uno puede no ser ideal para otro. En este artículo, vamos a darte consejos prácticos según el tipo de dolor que experimentes, ya sea dolor general, lumbar o cervical, con el objetivo de ayudarte a encontrar el descanso que necesitas para despertarte con energía cada mañana.

Cómo dormir si tienes dolor de espalda

Posiciones recomendadas para el dolor de espalda general

1. Dormir boca arriba: Esta posición permite que la columna vertebral se mantenga alineada de forma natural. Colocar una almohada debajo de las rodillas ayuda a reducir la presión en la zona lumbar, contribuyendo a un descanso más cómodo.
2. Dormir de lado con una almohada entre las piernas: Si prefieres dormir de costado, una almohada entre las rodillas ayuda a alinear la cadera y la columna, reduciendo la tensión en la espalda. Asegúrate de que las piernas queden en paralelo y la columna se mantenga en una postura neutra.
3. Evitar dormir boca abajo: Dormir boca abajo puede aumentar la presión en la columna y forzar el cuello. Si esta es tu posición habitual, colocar una almohada bajo la pelvis podría aliviar algo de presión en la espalda baja, aunque no es la postura ideal.

Uso de almohadas para el dolor de espalda

Piensa en esas noches en las que te levantas con el cuello o la espalda rígidos; muchas veces, es porque la almohada no está alineando bien tu columna. Al sostener tu cuello y cabeza de manera correcta, una buena almohada evita que se formen tensiones que se extienden hacia la espalda y los hombros.

La almohada más recomendada para evitar el dolor de espalda durante la noche es la almohada viscoelástica, ya que se adapta perfectamente a la forma de tu cabeza y cuello, proporcionando el soporte ideal para mantener la alineación natural de la columna. Al distribuir el peso de manera uniforme, elimina esos molestos puntos de presión que suelen causar rigidez y molestias al despertar. Además, el material viscoelástico mantiene su forma durante toda la noche, así que no tendrás que reajustarla constantemente.

¿Duermes en el colchón correcto para ti?

Elegir el colchón adecuado es clave para dormir sin dolor de espalda, ya que proporciona el soporte necesario para mantener la columna alineada y aliviar la presión en las áreas sensibles, como la zona lumbar y los hombros.

Firmeza blanda

Un colchón demasiado blando hace que el cuerpo se hunda, causando desalineación en la columna y provocando que la parte baja de la espalda (zona lumbar) se curve de manera inadecuada. Esto genera tensión en el área lumbar y en los músculos que rodean la columna. Para quienes duermen de lado, un colchón blando puede aliviar la presión en las caderas y los hombros, pero si es demasiado blando, crea un hundimiento excesivo que puede causar dolor al despertar. Los materiales que ofrecen una baja firmeza son: espuma viscoelástica (memory foam) y el látex natural de baja densidad.

Firmeza alta

Un colchón con firmeza alta ofrece más resistencia y mantiene el cuerpo en la superficie, lo cual es útil para personas que duermen boca arriba o boca abajo, ya que ayuda a mantener la columna en una alineación más natural. Sin embargo, si el colchón es demasiado firme, puede ejercer una presión excesiva en áreas sensibles, como las caderas, los hombros y la zona lumbar, impidiendo que el cuerpo se relaje completamente. Esto puede llevar a molestias, especialmente para quienes duermen de lado, ya que no permite un «acolchado» suficiente para estas zonas de presión. Los materiales que ofrecen una firmeza alta son: látex y espuma de alta densidad y los colchones de muelles tradicionales.

Firmeza media o media-alta

La firmeza más recomendada es la media o media-alta, ya que proporciona soporte adecuado tanto para quienes duermen de lado como para quienes duermen boca arriba o boca abajo. Además, permite una buena alineación de la columna sin provocar presión en áreas sensibles como los hombros y las caderas, lo cual es crucial para prevenir y reducir el dolor de espalda. Los materiales que ofrecen esta firmeza en colchones son: el látex y la espuma viscoelástica de densidad media, la espuma de alta resiliencia (HR) y los colchones híbridos, que combinan muelles ensacados o de soporte con una capa de viscoelástica o látex de densidad media en la superficie.

En Outlet Hogar contamos con una variedad de colchones de firmeza media y media-alta diseñados para ofrecer el equilibrio perfecto entre soporte y comodidad, ayudándote a despertarte sin molestias y con la sensación de haber descansado plenamente.

Evitar el dolor lumbar al dormir

Posiciones recomendadas para aliviar el dolor lumbar

1. Dormir boca arriba con una almohada bajo las rodillas: Esta es una de las mejores posiciones para quienes sufren de dolor lumbar. Colocar una almohada bajo las rodillas ayuda a mantener la curvatura natural de la columna, aliviando la presión en la parte baja de la espalda. 
2. Dormir de lado con una almohada entre las piernas: Si prefieres dormir de lado, colocar una almohada entre las rodillas es esencial. Esto ayuda a alinear las caderas, la pelvis y la columna vertebral, evitando que la parte baja de la espalda se gire o se curve de forma incorrecta.
3. Evitar dormir boca abajo: Dormir boca abajo puede agravar el dolor lumbar, ya que esta posición tiende a aplanar la curva natural de la columna y a forzar el cuello. Si esta es tu posición habitual, intenta colocar una almohada delgada debajo del abdomen para reducir la presión en la parte baja de la espalda, aunque no es la postura más recomendada.

Consejos para mejorar el descanso con dolor lumbar

• Elige un colchón con firmeza media a media-alta. Es ideal para el dolor lumbar, ya que proporciona el soporte necesario para la columna sin hundirse demasiado. Esto ayuda a mantener la alineación natural y a distribuir el peso de manera uniforme, reduciendo la presión en la parte baja de la espalda.
• Estiramientos suaves antes de dormir. Incorporar una rutina de estiramientos suaves que enfoquen la parte baja de la espalda puede ayudar a relajar los músculos y reducir la tensión. Estiramientos como llevar las rodillas al pecho o el estiramiento del gato son muy recomendados.
• Mantén una postura adecuada al acostarte. Presta atención a cómo te acuestas y asegúrate de que tu cuerpo esté en una alineación neutral. Si te levantas con más dolor del que tenías antes de acostarte, considera ajustar tu postura o cambiar tu colchón actual.

Evitar el dolor cervical al dormir

Posiciones recomendadas para reducir el dolor cervical

1. Dormir de lado: Esta es una de las posiciones más recomendadas para reducir el dolor cervical, ya que mantiene la columna en una alineación neutral. Asegúrate de que la cabeza no se incline hacia arriba ni hacia abajo, sino que se mantenga a la altura de la columna.
2. Dormir boca arriba con una almohada de soporte cervical: Si prefieres dormir boca arriba, usa una almohada que sostenga bien el cuello y permita que la cabeza repose de manera natural. Esta posición ayuda a reducir la presión en la zona cervical y facilita la relajación de los músculos del cuello.
3. Evitar dormir boca abajo: Dormir boca abajo suele torcer el cuello de manera incómoda y genera tensión en la zona cervical. Esta posición no es recomendada para personas con dolor cervical, ya que puede empeorar las molestias.

Consejos para mejorar el descanso con dolor cervical

• Mantén una buena postura durante el día: La postura que mantienes durante el día influye en la tensión acumulada en el cuello. Asegúrate de sentarte y pararte correctamente, manteniendo la cabeza alineada con la columna.
• Realiza estiramientos suaves antes de dormir: Estiramientos que aborden la zona del cuello y los hombros pueden ayudar a relajar los músculos y reducir el dolor al acostarte.
• Evita el uso del móvil antes de dormir: Pasar tiempo mirando hacia abajo en un dispositivo puede generar tensión adicional en el cuello. Trata de relajar esta zona antes de dormir y evitar posiciones que puedan tensarla.

Preguntas frecuentes sobre cómo dormir si tienes dolor de espalda

¿Cuánto tiempo se recomienda dormir en una posición concreta?

No existe un tiempo exacto para cada posición. Cambiar de posición durante la noche es natural y ayuda a aliviar la presión en diferentes áreas del cuerpo. Sin embargo, si tienes dolor de espalda, intenta dormir en la posición que sientas que alivia más tus molestias y trata de mantenerla el mayor tiempo posible.

¿Es malo dormir boca abajo?

Dormir boca abajo no se recomienda para quienes sufren de dolor de espalda, ya que puede desalinear la columna y ejercer una presión excesiva sobre el cuello y la zona lumbar. Esta posición obliga a girar la cabeza hacia un lado, lo que puede provocar tensión en el cuello y aumentar el dolor en la parte baja de la espalda. Si esta es tu posición preferida, intenta colocar una almohada delgada bajo el abdomen para reducir la presión en la espalda baja, aunque lo ideal es probar posiciones menos exigentes para la columna.

¿Cuándo es necesario cambiar el colchón por el dolor de espalda?

Un colchón desgastado o inadecuado puede ser una de las causas del dolor de espalda. Se recomienda cambiar el colchón cada 7-10 años o antes si presenta deformidades, pérdida de firmeza o te despiertas con molestias. Si experimentas dolor de espalda persistente, un colchón de firmeza media a media-alta, que ofrezca soporte adecuado y alivio de presión, podría ser la solución. Optar por un colchón nuevo con periodo de prueba y garantía te permite comprobar si realmente mejora tu descanso y reduce el dolor.

¿Qué hacer si el dolor de espalda empeora al dormir?

Si el dolor de espalda empeora al dormir, intenta ajustar tu postura y verifica si tu colchón y almohada ofrecen el soporte adecuado. Realizar estiramientos suaves antes de acostarte puede ayudar a relajar los músculos y reducir la tensión. Si el dolor persiste, es recomendable consultar a un especialista para recibir una evaluación adecuada y descartar posibles causas médicas subyacentes.

Dormir bien cuando tienes dolor de espalda es posible si encuentras la postura adecuada, usas el soporte correcto y haces algunos ajustes en tu rutina de sueño. Siguiendo estos consejos y eligiendo un colchón y una almohada que se adapten a tus necesidades, puedes reducir las molestias y mejorar la calidad de tu descanso. Recuerda que un buen sueño es clave para tener bienestar cada día.